ni blog izza yg punye...ade sesape x puas ati? sape xpuas ati..sila create blog anda sendiri...
RSS

Monday, September 19, 2011

Atkins diet

seriously..
berat memang makin menjadi2 ni..
risau sgt dah ni..
kalau dibiarkan..
nnt mau aku smpai xleh jln sbb kaki saiz 5 mana mampu nk tampung badan berat yg berkilo2 tu..
pening kepala kalo pikir psl berat ni..
nk sekat mkn camne lg aku pun xtau la..

ni paling latest aku buat research pasal diet atkins..
diet low carbo..
bkn takat low..
kalo pikir2 balik..
mmg susah nk jumpa carbo kalau ikut diet ni betul2.
nasi mmg sure la xleh amik..
bihun faveret aku pun kene lupakan juga...
roti wholegrain pun xbleh..
masyaAllah...
camne ni?
bleh ke bertahan?
entahlah...
kita cuba!
cikmal...sila support your wife ye...

masa nk kawen aritu,
aku berjaya turunkan berat jd 55..
masa tu yg aku igt, aku suka g aerobik ngan dancing class...
pastu suka mkn roti wholegrain cicah susu 'o'
pastu suka mkn fruit salad..
seminggu bleh la turun sekilo dua...
tp x bagus sbb muka nmp cengkung..
angah aku ckp, x cantik..sbb nmpk kurang zat..
tp at least aku puas hati sbb bleh turun beberapa kg dr berat asal...

weight goal aku nk set 48kg...
serious ni..
kena 48 jugak sbb nk dptkan ideal BMI..
ko tau skrg berat aku berapa?
teka..
cer teka..
eleh..
korg kalo takat teka 60 tu, mmg salah besar la..
skang naik jd 66 kg..
bayangkan..
xsampai setahun kawen, berat naik smpai 11 kg..
kalau lah cikmal tu jenis yg xsuka org gemuk2 ni, dah lama die tinggalkan aku..
Nauzubillah..
mintk2 la cikmal bukan mcm tu smpai bila2..
die pun dh lama kenal aku..
dh tau dah camne saiz aku..
kejap besar..kejap kecik..
ok..
skrg ni aku nk kena turunkan 18 kg..
kalau ikut diet atkins ni..
2 minggu dah bleh turun around 8-10 kg...
means that kalau aku ikut betul2 diet ni..
aku hanya perlu masa sebulan je nk turunkn berat jd 48kg..
berat idaman kalbu tu..
masalahnya boleh ke??
adoii....

diet ni ade 4 phase...

  1. Induction (permulaan) 2 minggu atau lebih, mengikut keadaan dan berat badan.
  2. Ongoing Weight Loss (penyusutan berat berterusan)
  3. Pre-maintenance
  4. Lifetime Maintenance
aku copy paste je dr sini..

Induction ialah peringkat terpenting sekali dalam Atkins Diet kerana ia adalah tapak permulaan kepada corak pemakanan yang berbeza daripada apa yang pernah anda lalui selama ini. Induction sebaik-baiknya dilakukan selama 2 minggu (paling kurang) dan boleh diteruskan selama 6 bulan sehingga 2 tahun, mengikut keadaan kesihatan dan berat badan anda. Yang pasti, lagi berat badan anda atau lagi susah untuk anda menghilangkan berat badan (atau kedua-duanya sekali), lagi lama anda patut berada pada tahap Induction.

Pada peringkat Induction, anda dihadkan mengambil hanya 20 gram makanan berkarbohidrat SEHARI. Ini akan berlangsung selama 2 minggu di mana anda hanya boleh makan:

  1. Makanan berprotein tinggi seperti ayam, telur, daging (lembu, kambing, rusa), ikan dan makanan laut (udang, ketam) yang lain. Elak memakan tiram (oyster), kerang dan sotong kerana berkarbohidrat tinggi).
  2. Sayuran hijau seperti sawi, kailan, timun, salad, asalkan berwarna hijau (terhad kepada 2 atau 3 cawan sehari).
  3. Sayuran seperti tomato, labu, terung, kacang panjang, dihadkan kepada 1 cawan sehari kerana ia mengandungi banyak karbohidrat (melalui gula sayuran).
  4. Mentega (butter bukan margerine sebab margerine ada trans-fat yang bahaya untuk kesihatan).
  5. Keju (Cheddar, Mozzarella, Swiss, Gouda, Goat) tapi tak lebih dari 3 gram. Jenis lain tak boleh.
  6. Salad dressing seperti Mayonnaise (yang biasa, bukan low-fat sebab selalu yang tulis low-fat bukan bererti low-carbohydrate).
  7. Olive oil, canola oil, dan kebanyakkan minyak masak boleh dimakan. Tapi pastikan minyak tidak dihydrogenated atau semi-hydrogenated, sebab ia mengandungi trans-fat yang boleh menyebabkan sakit stroke dan sakit jantung.
  8. Air sebaiknya air biasa sahaja, sama ada air sejuk, suam, mineral. Jus buah-buahan tidak dibenarkan pada peringkat Induction kerana ia mengandungi tahap gula buah-buahan yang tinggi. Susu dan yoghurt juga tidak dibenarkan pada peringkat ini sebab kandungan karbohidratnya tinggi.

Lakukan Induction sekurang-kurangnya selama 2 minggu dan melalui puasa sekejap ni, anda akan dapat melihat perubahan pada berat badan, bentuk badan dan kecergasan fizikal.

Makanan Yang Diharamkan Selama 2 Minggu Induction

  1. Minuman bergula seperti jus buah-buahan, air bergas (coke, sprite, pepsi), minuman berkafein seperti kopi, cappuchino, moccha, milo, barli, horlick, dll.
  2. Sayuran berkarbohidrat timggi seperti kentang, segala jenis ubi, lobak.
  3. Buah-buahan, tak kira apa-apa jenis terutama sekali pisang (23.7 gram karbohidrat sebiji).
  4. Semua jenis roti, tak kira putih atau berfiber, berinti atau tidak.
  5. Produk tenusu seperti susu, yoghurt, dadih, tak kira rendah lemak atau tidak.
  6. Kek, biskut dan semua produk bergandum.
  7. Makanan ringan seperti gula-gula, potato crisps, chocolate, pop-corn, aiskrim.
  8. Kekacang, sama ada peanuts, pistachio, dll.
  9. Mihun, mi biasa, pasta, spagetti, macaroni.
  10. Pizza, nachos, tortilla chips, doughnuts dan any other Fast Food.
  11. Gula (tak kira gula putih, merah, gula melaka, artificial sweetener, madu lebah).
  12. Nasi putih, pulut, brown rice. Setengah pinggan nasi putih ada 22 gram karbohidrat! Kalau 3 pinggan

Ingat! Had 20 gram karbohidrat selama Induction ini bukan bertujuan untuk menyusahkan anda tetapi untuk memastikan badan anda membakar lemak, bukan glukosa. Dari segi sainsnya, badan akan menggunakan glukosa sebagai bahanapi terlebih dahulu sebelum lemak. Jika anda menghadkan karbohidrat kepada hanya 20 gram atau kurang sehari, store glukosa badan anda akan habis dalam masa 48 jam (2 hari). Selepas tu, apa yang dibakar oleh badan anda sebagai tenaga adalah lemak semata-mata dan dengan cara inilah anda akan menghilangkan lemak.
Itulah sebabnya mereka yang mengamalkan diet rendah lemak (low-fat diet) sering tidak berjaya. Bukan apa, walaupun mereka makan makanan rendah lemak seperti low-fat yoghurt, minum jus buah-buahan, makan hanya roti sahaja tapi tak makan daging atau telur, makan makanan low-fat dalam paket, yang pastinya makanan tersebut mengandungi karbohidrat dari gula, tak kira gula buah-buahan atau karbohidrat biasa.
Tengoklah pada label makanan diet, terutamanya yang berbentuk paket. Banyak yang ada 0 gram fat and 0 calorie tapi carbohydrate sampai mencecah 30 gram sepeket! 30 gram karbohidrat tu kalau dimakan akan bertukar menjadi glukosa. Bila anda exercise, glukosa itu yang dibakar sebagai tenaga dan hilang, lemak hilang sedikit sahaja sebab tiap-tiap kali makan, anda minum sepeket. Kalau 3 kali sehari, dah 90 gram karbohidrat. Sedangkan kalau nak kurus betul-betul, anda hanya patut makan 20 gram karbohidrat sehari sahaja! Buat apa membazir duit membeli makanan diet dalam peket sedangkan anda boleh kuruskan badan dengan hanya menjaga karbohidrat dalam pemakanan.
Induction hanya berlangsung selama 2 minggu. Kalau berat badan berlebihan sangat atau lambat menyusut, anda boleh kekal pada tahap Induction selama 6 bulan keatas dengan selamat.


Tahap seterusnya, Ongoing Weight Loss, akan memperkenalkan makanan berkarbohidrat secara berperingkat, daripada hanya memakan 20 gram sehari, ditambah 5 gram setiap minggu (kepada 25 gram, 30 gram, 35 gram, etc) supaya anda tahu had toleransi karbohidrat anda.
Had toleransi kabohidrat anda ialah jumlah karbohidrat tertinggi sehari (dalam gram) badan anda boleh proses tanpa menyebabkan penambahan atau kekurangan berat badan (equilibrium state).

Untuk atlit atau yang bersukan, boleh mencecah tahap 100 gram karbohidrat sehari tapi orang biasanya 40-70 gram sehari. Ada yang bermetabolisma rendah hanya pada tahap 24 gram sehari. Kaum lelaki, terutamanya yang muda akan lebih mudah membakar karbohidrat dan lemak daripada kaum wanita.

Syarat-syarat Induction

  1. Pastikan anda makan 3 kali sehari (saiz makanan biasa) atau 4-5 kali sehari (tapi portions kecil). Jangan sekali-kali malas makan sebab anda akan terasa sangat lapar nanti dan sukar nak kawal emosi dan nafsu makan. Makan malam biarlah sebelum jam 9.00pm.
  2. Makan 20 gram karbohidrat sehari sahaja. Baca label pada produk di pasaraya. Sebaik-baiknya makan makanan dari pasar seperti ayam, daging, ikan sebab kandungan karbohidratnya 0 gram.
  3. Makanan diproses dikilang selalu ditambah gula dan berkabohidrat tinggi. Baca label tin, botol, kotak atau packet yang dibeli untuk tahu kandungan karbohidrat. Berhati-hati memilih sos dan kicap dalam botol.
  4. Jangan makan apa-apa pun yang disenaraikan dalam list makanan yang diharamkan diatas. Walau sepinggan nasi pun boleh menaikkan glukosa dalam badan dan menyebabkan anda ketagihan nasi dan benda-benda manis. Bersabar dan berdisiplinlah kalau nak kuruskan badan.
  5. Minum banyak air. Kalau sembelit, anda boleh mengambil psyllium husk / serat bercampur secawan air. Psyllium Husk / serat ada dijual dimana-mana farmasi dan kedai Cosway.
  6. Makanan boleh digoreng, dipanggang, direbus, disalai asalkan tidak ditambah gula dan madu.
  7. Rempah-ratus boleh digunakan asalkan asli, tak ditambah gula atau perasa tiruan.
  8. Jangan sangka makanan tertentu itu berkarbohidrat rendah. Sebiji buah pear bersaiz sederhana ada 25 gram karbohidrat, sebiji telur ayam bersaiz besar cuma ada 0.6 gram karbohidrat! Check dulu!
  9. Ambil supplement seperti spirullina dan vitamins untuk lebih menyihatkan badan lagi. Pastikan product tidak mengandungi gula atau artificial sweteener.

Okay, saya sendiri pun mengamalkan Atkins sekarang so kat bawah ni contoh menu yang sesuai untuk orang Melayu kita…

Contoh Menu

Pagi:

  • 1 telur (boiled, goreng, atau scrambled), tambah kicap masin / mayonnaise atau makan begitu sahaja. (0.6 hingga 1 gram karbohidrat)
  • Sayur salad dengan serpihan keju mozarella atau olive oil sahaja.(0.5 karbohidrat)

Tengahari:

  • Ikan pari panggang (apa2 ikan pun boleh, asalkan sedap).(0 gram karbohidrat)
  • ATAU ganti ikan dengan ayam (boleh roast, steam, goreng pun tak apa asalkan letak rempah tak berperisa tiruan, tak bergula).(0 gram karbohidrat)
  • Sayur bayam / sawi – boleh masak biasa asalkan tak bersantan, tak bergula, tak bercampur anything berkarbohidrat.(0.2 – 1 gram karbohidrat)
  • ATAU makan salad sekali lagi

Malam: – sebelum jam 9.00pm:

Kurang lebih sama macam tengahari, kecuali kalau saya masak ikan tengahari, malam tukarlah dengan ayam atau daging.

  • Sup daging lembu, sup ayam pun okay asalkan tak bergula. Cukup berempah dan tambah garam.
  • Tomyam pun boleh, tapi jangan letak sotong atau kerang, banyakkan udang, kepingan ikan, dan ketam (ketam dari pasar, bukan crab fingers sebab karbohidratnya tinggi.)(Karbohidrat Udang= 0 gram, Ketam hidup= 0 gram.)
  • Favourite saya udang galah masak dengan butter, tapi hanya sekali-sekala bila ada rezeki lebih. Atau digrill sahaja dan tambah sikit Sos Tobasco (Sos Tobasco Original= 0 gram karbohidrat, perasa lain ada 0.2 – 0.5 gram)
  • Daging goreng kering
  • ATAU steak lembu / kambing

Snacks:

  • 1 keping Cheddar cheese
  • atau salad ringan (seperempat / separuh saiz)

Minuman:

  • Air biasa
  • Green tea / herbal tea boleh tapi jangan tambah gula

Tips:
Kalau suami / pasangan anda tidak mengikuti Atkins Diet tak apa.
cikmal kompem la nk kena mkn nasi..kang sian die..tinggal tulang je pulak..hehehe

Senaman:

  • Senaman ringan seperti yoga atau ikut senaman kat TV (Selamat Pagi Malaysia) tiap2 pagi. Sebaik-baiknya waktu pagilah.
  • Jogging
  • Senaman membina otot/ angkat berat. Tak perlu beli weights / dumb-bells, gunakan tin tomato puree yang besar (yang belum dibukalah) atau apa2 tin berisi makanan. Jangan guna tin tuna yang kecik tu pulak…

Cara-cara Shopping Menurut Atkins Diet

Bahagian Daging:

  • semua ayam, daging lembu, kambing boleh dibeli.
  • Semua jenis ikan, udang dan ketam okay. Kurangkan pengambilan sotong dan kerang.

Section Frozen Food / Makanan Dibeku:

  • Berhati2 memilih sosej dan burger.Ramli burger ayam cuma ada 2.8 gram karbohidrat sekeping, so tu okay, yang Ramli daging ada 3-4 gram. Jenama lain tak tulis maklumat nutrition so tak tahu.
  • Mixed vegey dalam packet, elakkan. Jagung banyak karbohidrat, beli sayur fresh sahaja.
  • Frozen pizza, frozen bread, frozen kuih-muih, ice-cream dan apa2 makanan diproses wajib dielakkan kalau nak kuruskan badan.

Bahagian Sayur dan Buah-buahan:

  • Beli banyak sayuran hijau – kailan, sawi, bayam, kangkung, daun salad, etc.
  • Elakkan buah-buahan.

Bahagian Makanan Ringan:

  • Elakkan terus. Jangan galakkan anak-anak memakan keropok dalam peket / crisps / potato snacks sebab mengandungi Trans Fat yang boleh menyebabkab Obesiti di kalangan kanak2.
  • Jauhi gula2 / coklat.

Section Makanan Dalam Tin:

  • Pilih tin Tuna, Sardin atau Salmon dimasak dalam air/brine atau in oil. Jangan pilih yang dalam sos tomato sebab bergula.
  • Jangan beli buah2 dalam tin. Bergula tinggi!

Bahagian Rempah-Ratus dan Perencah Makanan:

  • Pilih rempah asli, bukan yang ditambah perisa tiruan.
  • Perencah makanan banyak ditambah gula dan perisa tambahan, so elakkan.
  • Cili boh okay, sebab 100% cili je.

Bahagian Makanan Dalam Botol:

  • Check botol sos cili dan tomato. Tomato puree dalam tin tak bergula alternatif terbaik.
  • Beli sos Tobasco Original = 0 gram karbohidrat.
  • Worchester Sauce – check kandungan karbohidrat tak lebih dari 1 gram per serving.
  • Steak / BBQ sauce – elakkan sebab banyak gula. Guna Worchester Sauce, cili boh, rempah sebagai alternatif.
  • Mayonnaise – jenama Heinz paling baik sebab 0.3 gram karbohidrat per serving, atau Lady’s Choice western recipe lagi baik dari original. Elakkan low-fat Mayo.
  • Elakkan Thousand Island.

Bahagian2 Lain:

  • Keju – pilih Cheddar, mozzarella, Swiss, gouda, Goat. Tak kira shredded atau satu block. Jenama Australian Dairies and Krafts okay. Pilih dalam bentuk blok daripada kepingan (slices) sebab yang berkeping lebih banyak karbohidrat (ditambah pengawet lebih).
  • Chicken / meat slice dalam packet. Baca label.
  • Elak bahagian mi, spagetti, vermicelli, macaroni, tak kira Maggi or apa2 sebangsa dengannya.
Ya Allah..
berikanlah aku kekuatan..
sesungguhnya hambaMu ini hanya berusaha..
tapi hanya Engkau yang menentukan segalanya...

sokonglah saya kawan2...
saya kena!mesti!harus! kurangkan berat demi kebaikan...


8 Comments:

  1. raziems said...
    berat badan ko nak mengalahkan aku.. aku ringan lagi kot...hehehe(saja nak bagi hg tekanan)
    ..izza.. said...
    mmg pun la...aku dah tau lama dah...thanks ek sbb bg aku lg semangat..hahahaha
    dee said...
    aku rasa nh post paling pjg penah ko buat, dan aku just scroll je, tak baca bebetul. pjg kot!
    ..izza.. said...
    mmg aku rasa entry ni paling panjang...kalau xnk baca pun xpe...hehehe
    fareezan said...
    izza thnx alot sebab bagi info nie. aku pon sdg mngalami mslh berat bdn since kerja dh kene duduk tak selalu keluar buat reporting.dari 48kg>>>55kg. ok mcm nk pengsan.bj dari xs ke m!* menangis

    before puasa aku try diet xmkn nasi sebuln kecuali sabtu ahd.mmg turun jd 50kg tapi rasa tak sihat dan mnggil sebab takada gula dalam badan.dan plg benciss part lain yg susut aha. (aset dpn dan blkg >.<)

    dh raya naik lagi 2kg!now 52 dgn ketinggian 152. mmg taklah kan.lgpon aku ade mslh tlg blkg dan xleh tampung kalu berat sgt.tumit sakit. btw thx a lot izza aku akan try diet ini pulok hehehe.

    (komen terpanjang)
    ..izza.. said...
    ko sama je ngan aku ejan..aku lg dah over weight sgt2..diet xmkn nasi dh brapa kali buat..ttp xjln..ni baru nk try diet ni..hari ni dh masuk hari ke-3..so far..xde masalah..tp kerap g toilet la kan sbb minum bergelen2..
    sama2 la kita berusaha ye..ape2 nnt update la kt aku..
    Salwati Sapei said...
    salam..awak still amalkan diet atkins??sye tengah survey2 nak try diet ni..so google terjumpe belog awak..hope can share ideas;)
    Salwati Sapei said...
    salam..awak still amalkan diet atkins??sye tengah survey2 nak try diet ni..so google terjumpe belog awak..hope can share ideas;)

Post a Comment



Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

LilySlim Fitness goals tickers

LilySlim Fitness goals tickers

tik tok

Daisypath Wedding tickers